Súlyunk a "platón", avagy Stagnálás

Először az elhatározás. 

Hétfőtől start: indul a fogyókúra! 

Elszántak vagyunk, betartjuk. 

Végre beindul a fogyás.

Megkönnyebbülés. 

Csak így tovább! 

Fogyunk is, szépen, ütemesen.

Aztán, valami történik.

Egy reggelen nem mozdul tovább a mérleg nyelve.

Istenem, már megint! 

Stagnálunk…

Ki ne ismerné azt a jelenséget, amikor egyszercsak, érthetetlen okokból fogyókúra közben megáll a fogyás. Addig a pontig gyönyörűen működött a módszer. Aztán egyszercsak megint ott a “plató”… 

Nézzük, mi az oka a stagnálásnak, és hogyan tudnánk ilyenkor továbblendíteni a mérleg nyelvét.

Tudományos értelemben stagnálásról akkor beszélünk, ha valamely fogyókúrás módszer, vagy életmódbeli változtatás további betartása ellenére egy bizonyos ponton megáll a fogyás, és legalább hat héten keresztül áll a súlyunk, azaz nem fogyunk tovább. A legtöbb fogynivágyó ezen a ponton adja fel, ami nem is csoda, hiszen rossz szembesülni azzal, hogy minden akaraterőnk, és kitartásunk ellenére elmarad a további eredmény. 

Ha megáll a fogyás, akkor annak leggyakrabban három oka lehet.

1. Ilyenkor legelső ponton fontos, hogy számot vessünk magunkkal: vajon az elmúlt napokban, hetekben is ugyanolyan lendülettel tartottuk a diétát? Ugyanolyan következetesek voltunk, mint akkor, amikor még működött a fogyás? 

Erre azért van szükség, mert néha az is lehet az oka annak, ha a fogyás lendülete lelassul, vagy akár meg is áll, hogy túlságosan is elbíztuk magunkat. Ha az elején az eredmény könnyen jön, akkor előfordulhat, hogy tudat alatt könyebben engedünk is a gyeplőn… Hiszen már fogytam, megy ez nekem! 

2. Ha erre a kérdésre nem a válasz, azaz meg vagy győződve róla, hogy ugyanolyan lendülettel csináltad a programot, mint amikor elkezdted, akkor a következő kérdést kell feltenned magadnak:

az a súly, ahol most megállt a fogyás, nem volt-e korábban, hosszabb időn keresztül a súlyom?

Az esetek 90%-ban erre a kérdésre igen a válasz. A tudomány mai állása szerint a szervezetünk úgynevezett “testsúlyállandósági pontokat” őríz az emlékezetében, hasonlóan más, a szervezetünk belső állandóságának megőrzését szolgáló értékekhez (mint például a testhőmérséklet állandója: 36,0-36,5 celsius fok között, ha ennél magasabb a testhőmérsékletünk, akkor betegek vagyunk.) Ezt a jelenséget homeosztázisnak hívjuk, vagyis a homeosztázis nem más, mint a szervezetünk belső állandóságára való törekvés, a változó külső körülmények ellenére. 

Ilyen homeosztatikus állandó pl. a testhőmérséklet, a folyadékháztartás egyensúlya, az ionegyensúly, a sav-bázis egyensúly, és a legfrisebb kutatások alapján úgy tűnik, hogy a testsúly állandósága is. 

Azaz, ha egy bizonyos testsúly hosszabb időn keresztül, mondjuk egy évnél tovább volt a testsúlyunk, miközben egészségesek voltunk, és minden életfunkciónk jól működött a szervezetben, akkor ezt az ún. testsúlyállandót (set point, vagy beállítási érték) megjegyzi a szervezet, még akkor is, ha ez több, mint az ideális súlyunk (ideal point, vagy ideális érték). Később, ha meghízunk, és egy fogyókúra során újra elérjük ezt a súlyt, a szervezet érzékeli, hogy elérkeztünk egy beállítási értékhez, azaz, egy olyan súlyhoz, ami hosszabb időn keresztül volt a súlyunk, miközben egészségesek voltunk, és minden rendben működött. Ilyenkor igyekszik megtartani ezt a súlyt. Ez a stagnálás. 

Jó hír viszont, hogy ha továbbra is kitartóan ragaszkodunk a fogyókúránkhoz, és nem adjuk föl a második héten, amikor nem fogytunk tovább, akkor hat héten túl újra beindulhat a fogyás, egészen addig, amíg újra el nem érünk egy testsúlyállandósági pontot.

Jó tanács ha valaki fogyni akar, a stagnálás/stagnálások miatti elkedvetlenedés megakadályozására:

1. Először is tervezd meg az ideális súlyodat. Ha szakember segítségét kéred, akkor ő  ki is tudja számolni neked, mennyi lenne az ideális testsúlyod, különböző paraméterek: életkor, magasság, csontozat tömege, zsírtömeg-izomtömeg aránya, stb. 
2. Ez után nézd végig, hogy az ideális testsúlyod, és a jelenlegi testsúlyod közötti “úton” (évek alatt) hány “állomásra” tudsz visszaemlékezni, azaz hány olyan testsúlyra emlékszel, ami hosszabb időn keresztül, tehát kb. egy éven át, vagy azon túl volt súlyod. Nyilván minél nagyobb a súlyfelesleged, annál több ilyen “állomás” lehetett, hacsak nem valamilyen betegség, vagy gyógyszeres kezelés alatt rohamosan híztál meg.
3. Írd fel magadnak ezeket a testsúlyállomásokat egy papírra, és mindig tudatosítsd magadban, ha a fogyókúra során közelítesz egyhez, hogy elképzelhető, hogy ott meg fog torpanni a fogyás.
4. Már az adott súly előtt 1-2 kg-val törekedj arra, hogy igyál még több folyadékot, mozogj még többet, egyél még több rostot, zöldséget, gyümölcsöt.
5. Ha ennek ellenére bekövetkezik a stagnálás, akkor légy kitartó, tudd, hogy ilyenkor meg kell győznöd a szervezetedet, hogy nem ez volt a végállomás. Hidd el, menni fog!

3. Végül, a harmadik lehetséges oka annak, ha nem fogyunk tovább, hogy egész egyszerűen rossz módszert választottunk. A túlságosan alacsony kalóriatartalmú, vagy valamely létfontosságú tápanyagból hiányos étrend, vagy a klasszikus “csodadiéták” mellett a szervezet egy ponton túl nélkülözni fog, és erre válaszol lelassul az anyagcserénk, azaz bekapcsol a túlélő program, és hiába eszünk ugyanolyan keveset, vagy hiába nem eszünk továbbra sem kenyeret, nem fogyunk tovább. Ilyenkor azonnal érdemes abbahagyni a fogyókúrát, és szakember, például dietetikus segítségét kérni a további fogyáshoz.

Várlak szeretettel Dietetikai Szakrendelésemen: www.lefogynideokosan.hu/szemelyes-konzultacio-dietetikussal 

Héder Éva

Fat Free Fogyókúra Központ

vezető dietetikus

Műanyag-e a margarin?

Nemrég kaptunk egy levelet, amelyben az étrenddel kapcsolatos észrevételek mellett feltűnt az egyik megjegyzés, mely mellett nem tudunk elmenni anélkül, hogy ne tisztáznánk ezt a tévhitet. A levélíró meg volt lepődve azon, hogy az étrendben margarin is szerepel, hiszen, mint írta az műanyag, és így nem is egészséges.  

Egészséges élelmiszerek helyett egészséges táplálkozás

Az első dolog amit tisztázni kell, hogy nem létezik „egészséges” és „nem egészséges” élelmiszer. 

A kereskedelemben kapható élelmiszerek mindegyike egészséges, amelyek összetétele, előállítása és forgalmazása megfelel a vonatkozó előírásoknak, jogszabályoknak. A lényeg tehát az, hogy a táplálkozásunk legyen „egészséges”, vagyis a hangsúly a mennyiségen és a fogyasztási gyakoriságon van. Ahogyan az élelmiszerpiramisból is látjuk, vannak fogyasztásra gyakrabban és ritkábban ajánlott élelmiszerek. Ezek megfelelő válogatásával érhetjük el, hogy étrendünk fedezze tápanyagszükségletünket, így fenntartsa egészségünket. 

Na de nézzük a margarint övező tévhiteket!

Ha ne együnk margaint, ne igyunk vizet se?

Mi is olvastuk korábban azt az interneten keringő cikket, hogy a margarin mindössze egyetlen molekulában tér el a műanyagtól, és még a hangyák sem mennek a közelébe. Ezzel a kijelentéssel kapcsolatban több kérdés is felmerül.

Először is, melyik műanyag, mely molekulájáról beszélünk, és ugyanígy mely margarinról? Ugyanis a margarin nem egyetlen molekulából áll, hanem összetételétől függően nagyon sokféléből. Arról nem is beszélve, hogy ezek alapján már az is kérdéses, hogy molekulára, vagy atomra gondolt, az, aki ezt a cikket írta? Vajon tudja-e mi a különbség?  

Másodszor pedig az, hogy két anyag molekulaszerkezete között minimális különbség van, az nem jelenti azt, hogy azoknak fizikai tulajdonságaikban is szinte teljesen meg kell egyezniük. Például a víz (H₂O) és a hidrogén-peroxid (H₂O₂) egyetlen atomban tér el egymástól, mégis merőben más tulajdonságaik vannak, utóbbi színtelenítő, fehérítőszer, például a haj szőkítésére alkalmazható, de egyéb felhasználási területei mellett a vegyiparban is használják oxidálószerként. 

Abból a tényből kiindulva, hogy nagyon kicsi eltérés van a víz és a hidrogén-peroxid kémiai szerkezetében, azt is mondhatnám, hogy akkor mostantól ne igyunk vizet, ne is érintkezzünk vele, mert majdnem olyan, mint a hidrogén-peroxid. Reméljük, kedves olvasó, érzi az iróniát.

Margaringyártás hajdanán

A kiskereskedelmi  forgalomban kapható margarinok esetén 10-15 éve még előfordult, hogy a gyártás során alkalmazták a hidrogénezés folyamatát. Régen azért alkalmazták ezt a technológiát, mert a piacokon nagy mennyiségben jelen lévő növényi olajokból, költséghatékonyság miatt, jellemzően egyfélét kiválasztva készült a margarin. Ahhoz azonban, hogy a fogyasztók igényinek megfelelően, a margarin a hűtő hőmérsékletén is kenhető legyen, a folyékony olajból szilárd, meghatározott kristályszerkezettel rendelkező zsiradékot kellett előállítani. 

Hidrogénezés és a transz-zsírsavak 

Az úgynevezett részleges hidrogénezés során - vagyis a telítetlen kötések csak egy részének telítésével - valóban keletkezhetnek olyan térállású telítetlen kötéssel rendelkező zsírsavak (transz-zsírsavak), melyek, mint tudjuk, hosszú távon, nagy mennyiségben fogyasztva egészségkárosító hatásúak.

Az erre irányuló kutatások eredményeként a hidrogénezés folyamatát ma már a legtöbb esetben nem szakítják meg, hanem azt az adott olajon teljesen végig viszik, ami azt jelenti, hogy az összes telítetlen kötést telítik. Mivel “transz” térállású hidrogén csak telítetlen kötés mentén fordul elő, így biztosak lehetünk benne, hogy teljesen hidrogénezett zsírokban nincs transz-zsírsav. 

Ebből következik, hogy a részleges hidrogénezett zsírokban viszont előfordulnak transz-zsírsavak is, pl. az ipari margarinoknál még előfordulhat ilyen részleges hidrogénezés, ami azt jelenti, hogy elsősorban főként a különböző édesipari krémekben, bevonó masszákban találkozhatunk transz-zsírsavakkal (például nápolyi krémjében, bevonójában…). 

De! A bennük található transz-zsírsavak mennyisége rendeletileg szabályozott, mely 2014. február 18-tól hatályos. A rendeletben előírt határérték a végső fogyasztóhoz kerülő élelmiszer összes zsírtartalmának 100 grammjában maximum 2 g transz-zsírsavat enged meg. Az élelmiszer zsiradéktartalmától függően a határérték is változik. 

Napjaink margarinjai

A margarint napjainkban nem hidrogénezéssel, hanem különböző növényi zsírok és olajok keverékéből állítják elő. A meghatározott kristályosodási tulajdonságokat úgy érik el, hogy a különböző zsírsav-összetételű növényi olajokat és zsírokat megfelelő arányban összekeverik. A margarin egy emulzió, akár a majonéz, vagy a vaj. Itt is az a lényeg, hogy a tárolás és a fogyasztás hőmérsékletén az olajos és a vizes fázis ne váljon szét. 

A különböző zsírtartalmú margarinok esetén a zsírral szemben a víztartalom az, ami legnagyobb mértékben változik. Attól függ a halmazállapota egy adott növényi zsiradéknak, hogy milyen arányban találhatóak meg benne a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak. Minél több a telítetlen zsírsav, annál inkább lesz folyékony, vagyis olaj (pl. napraforgó-, olíva-, dió-, lenmagolaj). Ha pedig inkább a telített zsírsavak vannak túlsúlyban, akkor egyre szilárdabb lesz, vagyis zsír (pl. pálma-, kakaó-, kókuszzsír). Elsősorban ezek aránya határozza meg a margarin kenhetőségét.

A margarin-gyártás során a különböző olajokat és zsírokat felmelegítik, elkeverik a szükséges adalékanyagokkal (tejpor, joghurtpor, só… - ízesítő anyagok, antioxidánsok, vitaminok) hozzáadják a vizet és az emulgeálószert (általában szója, vagy napraforgó lecitin), majd nagy fordulatszámon kialakítják az emulziót. 

Ezután a margarint csomagolási egységbe töltik, majd megfelelő szakaszokban és hőmérsékletre hűtik, hogy a kívánt kristályszerkezet kialakuljon. Ezt követően kerül kereskedelmi forgalomba. Tehát a margarin növényi olajok és zsírok, víz, valamint ízesítő és egyéb adalékanyagok keveréke. Az összetevők listájában sokszor még a növény neve is fel van tüntetve, így látjuk, az adott margarin milyen olajokból, zsírokból készült. 

Akkor most együnk margarint, vagy ne együnk?

Reméljük, sikerült néhány tévhitet eloszlatnunk, és néhány kérdésre válaszolnunk. Mindezeken túl, természetesen mindenkinek saját szubjektív döntése, hogy szereti-e a margarin ízét vagy sem, de ne azért hagyjuk ki étrendünkből, mert azt hallottuk, hogy majdnem olyan, mint a „műanyag”.

 Az élelmiszerek és étkezés kérdése életünkben meghatározó, éppen ezért azt gondolom, még fontosabb, hogy bármit is hallunk, annak megnézzük a forrását, utánanézzünk, még jobb esetben kikérjük egy megbízható szakmabeli, lehetőség szerint dietetikus szakember tanácsát, véleményét. 

Szeretettel várunk Dietetikai Szakrendelésünkön! Jelentkezés:

http://lefogynideokosan.hu/szemelyes-konzultacio-dietetikussal

      

Imre Anita

élelmiszermérnök, táplálkozástudományi szakember, a Fat Free Fogyókúra Központ dietetikusa

A transz-zsírsavakkal kapcsolatos rendeletről, illetve a különböző élelmiszerek transz-zsírsavtartalmáról bővebben olvashatnak az érdeklődők a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztosnági Hivatal (NÉBIH) (https://www.nebih.gov.hu/aktualitasok/hirek/03_03_transz_zsirsav.html?query=transz-zs%C3%ADrsav) valamint az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) honapján (http://www.oeti.hu/index.php?m1id=8&m2id=164).

A feje tetejére állt táplálkozási piramis

A FEJE TETEJÉRE ÁLLT TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMIS

A héten egyik nap járt nálam egy hölgy a Dietetikai Szakrendelésen, aki a fenti mondatot jelentette ki, miután a táplálkozási naplóját elemeztük. Már sokat cikkeztem arról, hogy minden tévhittel ellentétben hazánkban sokan pont NEM amiatt nem tudnak szabadulni a súlyfeleslegüktől, mert sok szénhidrátot esznek, hanem amiatt, mert KEVESET.

Az elmúlt években hihetetlen nagyra nőtt a szénhidrátcsökkentett termékek piaca, divat lett a "mindentől mentes" (gluténtől, laktóztól mentes) élelmiszerek vásárlása, a hagyományos gabonaféléinkből készült teljes kiőrlésű lisztek helyett a paleo irányzatba is beilleszthető maglisztek használata, és soha nem látott népszerűségnek örvendenek a szélsőséges táplálkozási irányzatok.

Túlsúly és a minőségi éhezés 

Mindeközben én dietetikusként sorozatosan találkozom a praxisom során olyan ügyfelekkel, akik a legalapvetőbb táplálkozási hibákat követik el mindennapjaikban, anélkül, hogy tudnának róla.
Az egyik legalapvetőbb táplálkozási hiba pedig nem más, mint a nem megfelelő tápanyagarányok bevitele, azaz a nem megfelelő szénhidrát-zsír-fehérje arány, azaz a minőségi éhezés.
Ráadásul abba is kevesen gondolnak bele, hogy ha a szénhidrátokat csökkentjük - kontroll nélkül - a táplálkozásunkban, csak amiatt, mert ma divat a szénhidrátokat a legfőbb bűnösnek tekinteni a túlsúly kialakulásában, akkor a másik két tápanyagból fogunk sokat bevinni, azaz zsírból, és fehérjéből, ami pedig szintén nem fog jót tenni sem a súlyunknak, sem az egészségünknek.

Mérgező fehérliszt és paleo maglisztek

Rengeteg a tévhit abban is, hogy mi a különbség a teljes kiőrlésű gabonalisztek, és a finomított ("fehér") lisztek között. A minap hallottam egy másik hölgy szájából, hogy képtelen rávenni a férjét arra, hogy megegye a teljes kiőrlésű zsemlét, csak azt a mérgező fehérkenyeret hajlandó megenni.
A finomított liszt pedig nem méreg!, hanem csupán arról van szó, hogy a malomipari eljárás során a ganonaszemet elválasztják a héjrésztől (korpa). Emiatt a finomított liszt rostban szegényebb lesz, ezáltal gyorsabban emeli meg a vércukorszintünket, de szénhidráttartalmában, és kalóriatartalmában nem lesz érdemi különbség a finomított liszt, és a teljes kiőrlésű liszt között. Mivel a teljes kiőrlésű lisztekből készült péktermékek lassabban emelik meg a vércukorszintet, és egy kiegyenlítettebb inzulinhatást váltanak ki, ezért jobban beilleszthetők a fogyókúrába, mint a finomított változatok, de szó sincs arról, hogy a finomított, azaz a "fehérliszt" méreg lenne!

A paleo irányzatnak köszönhetően divat lett a gabonafélék lisztjeit maglisztekre cserélni. Semmi gond nincs a maglisztekkel sem, de azonban azt tudni kell, hogy tápanyagösszetételük merőben más, mint a gabonafélék lisztjeinek, azaz a maglisztekből készült kenyér, sütemény elsősorban zsírban lesz gazdag, és szénhidrátban meg szegény. Azaz, ha valaki csak magliszteket használ, akkor biztosan el fogja követni az egyik legalapvetőbb táplálkozási hibát, a Nem megfelelő tápanyagarányt.

Szénhidrátszegény, zsírdús - tipikus hiba

A fenti hölgyre visszatérve, sajnos a táplálkozása a mai divatnak megfelelően alakult. Hónapok óta teljesen elhagyta a kenyeret, tésztát, rizst, helyette időnként szezámmaglisztből, kendermaglisztből, és kókuszlisztből készült kenyérfélével "bűnözött", alig evett gyümölcsöt, mondván, hogy ugye abban is cukor van, ebédre pedig egy adag "népszerű" szénhidrátszegény menüt szállíttatott házhoz, amit két részletben, ebédre, és vacsorára fogyasztott.
Reggelire rántotta kenyér nélkül, téliszalámi, de olyan nap is akadt, amikor 15 dkg dió szerepelt. Mindemellett 100 kg fölötti súlyáról hónapok óta nem tudott elmozdulni.
Az eredmény: drámaian szénhidrátszegény, drámaian rostszegény, ellenben zsírdús, és fehérjedús étrend lett. Miközben a táplálkozási piramis alapján a legnagyobb mennyiségű energiát kenyér-, és gabonafélékből, zöldségekből, és gyümölcsökből kellene bevinnünk. Hát, erre mondta ő, hogy nála a feje tetejére állt a táplálkozási piramis. És tényleg.
Ne felejtsd el, soha nem azért NEM tudsz lefogyni, mert bizonyos élelmiszereket fogyasztasz (lásd finomított liszt), hanem azért mert valamelyik alapvető táplálkozási hibát elköveted (lásd a tápanyagok nem megfelelő arányú bevitele miatti minőségi éhezés).

Ha szeretnéd tudni, hogy Te vajon elköveted-e a legsúlyosabb táplálkozási hibákat a mindennapi étkezéseid során, és szeretnél fogyni, várlak téged szeretettel is Dietetikai Szakrendelésünkön!

Bővebb info:
http://lefogynideokosan.hu/szemelyes-konzultacio-dietetikussal


Héder Évi
Fat Free Fogyókúra Központ
vezető dietetikus