2018. augusztus 31., péntek

Szénhidrát: Ellenség vagy Barát?

Szénhidrát megszorítással egy hónap alatt 8-10 kg-t is lehet fogyni. Jól hangzik, ugye? De azért valószínűleg benned is felmerül ezzel kapcsolatban néhány kérdés: Vajon ez hogyan lehetséges? Biztos, hogy zsírt veszít az illető? Mi az ára ennek a gyors fogyásnak? 
Olvass tovább, és mindezekre fény derül!

Manapság a csapból is az folyik, hogy ha valaki fogyni szeretne, akkor felejtse el a szénhidrátot. Ne egyen kenyeret, pékárukat, burgonyát, rizst, de a legjobb, ha a gyümölcsöket is elkerüli egy időre. A legcélratörőbb, ha a húsokat zöldségekkel párosítja, fő táplálékát ezek alkossák, némi zsiradékkal, olajjal megspékelve. A mai táplálkozási trendek mind ezt hangoztatják, de arról nem szól a fáma, hogy ezt a típusú táplálkozást meddig lehet folytatni, és mit eredményez.


Lássuk tehát az alapokat. Mi fán terem az a szénhidrát?

A szénhidrátok fontos energiaforrások, ideális esetben az étrend energiatartalmának nagyjából felét teszik ki, tehát nagyon is fontos szerepet töltenek be táplálkozásunkban. A növényekben tartalék tápanyagok valamint vázanyagok. 

Általában kémiai szerkezet alapján szoktuk csoportosítani őket: 
  • Monoszacharidok:
    Ezek a legegyszerűbb szénhidrátok. Könnyen felszívódnak, akár már a szájnyálkahártyán keresztül is. Ide tartozik például a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz). Szinte minden élelmiszerünkben megtalálhatóak kisebb-nagyobb mennyiségben, hiszen belőlük épülnek fel a további szénhidrát-típusok.

    Itt emeljük ki a glükóz fontosságát: olyannyira központi molekula, hogy a szervezet minden szénhidrátot és egyéb energiahordozót végső soron glükózzá alakít. Legtöbb sejtünk csak és kizárólag a glükózt tudja felvenni és energiává alakítani!
  • Diszacharidok:
    Édes ízűek, két monoszacharid molekulából állnak, ezért felszívódásuk szintén nagyon gyors. Pl.: szacharóz (glükóz-fruktóz; ez a háztartásokban megtalálható kristálycukor, vagy más néven répacukor); laktóz (glükóz-galaktóz = tejcukor).
  • Oligoszacharidok:
    3-10 monoszacharidból épülnek fel, sokukra jellemező az édes íz. Többet közülük az emberi szervezet nem tud hasznosítani. Ezek prebiotikus tulajdonságúak, vagyis az ideális bélműködést és optimális bélflóra összetételt támogatják.
  • Poliszacharidok:
    Nagy molekulájú szénhidrátok, több mint 10, de akár 100, 1000 vagy több monoszacharidból állnak. Nem oldódnak vízben, nem édes ízűek. Lehetnek vázanyagok (pl. cellulóz, pektin) vagy tartalék tápanyagok (pl. keményítő, glikogén).
    A vázanyagok csoportjába tartozó szénhidrátokat nevezzük élelmi rostoknak, amelyek fogyasztása rendkívül előnyös a gyomor-bélrendszer működésére nézve.
    Az emészthető poliszacharidok lebontása hosszú időt vesz igénybe, így  sokáig elnyúló jóllakottság-érzetet biztosítanak. Ide tartozik pl. a keményítő is, ami többek között a burgonyában is nagy mennyiségben megtalálható (Akkor miért is kellene kitiltani egy egészséges étrendből?!).

Miért kell szénhidrátot fogyasztani?


Sejtjeink nagyon nagy része csak és kizárólag szénhidrátokból nyeri az energiát.
Vagyis, ha nem visszük be a megfelelő mennyiséget, akkor a testünk úgy érzékeli, hogy éhezünk, éheznek a sejtjeink.
Ez miért nem jó nekünk? Hiszen kapásból ezt gondoljuk: “ha éhezés van, akkor a szervezet hozzányúl a zsírraktárakhoz”. A valóságban ez azonban nem így van. A szervezet fordítva reagál: éhezéskor behúzza a féket, és nem engedi el a raktározott zsírt.

Mikor kell szénhidrátokat fogyasztani?

Lehetőleg minden étkezéshez. Reggelihez, kis étkezésekhez, ebédhez, és igen, még a vacsorához is. Az a jó, ha az egész nap folyamán egyenletesen elosztva fogyasztjuk el a napi szénhidrát mennyiséget. Így tudjuk a vércukor- és inzulinszintünket optimalizálni. Természetesen nem ajánlott gyorsan felszívódó, egyszerű cukrokat fogyasztani (bár még fogyókúrában sem szükséges ezek teljes kizárása), hanem az összetett, lassan felszívódó szénhidrátokat kell előnyben részesíteni. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű pékáruk, tésztafélék, köretek, zöldségek, és gyümölcsök.



Photo by Raphael Nogueira on Unsplash

Mit és mikor?
  • Cukrokat akkor fogyassz, ha gyors energialöketre van szükséged. Pl. edzés közben nyugodtan bedobhatsz egy szőlőcukrot, ha érzed, hogy kezd fogyni az energia (ez a fogyókúrát sem befolyásolja, hiszen a sporttevékenység közben hamar felhasználja a szervezet a plusz cukrot).
  • Ha tudod, hogy valami olyan édességet eszel, ami cukorral készült, akkor azt próbáld meg főétkezés részeként elmajszolni. Így egy kicsit csökken a felszívódás gyorsasága, vércukor- és inzulinszint emelő hatása is.
  • Ha szeretnéd, hogy telítettség érzeted hosszabb ideig fennmaradjon, akkor fogyassz teljes kiőrlésű gabonákat, tésztákat, péksüteményeket, hüvelyeseket.
  • Általános „szabály”, hogy valamilyen formában minden étkezéshez fogyassz zöldséget és/vagy gyümölcsöt (összesen napi kb. 500 g-ot, de persze az sem baj, ha ennél többet).
    Nem, a gyümölcsöket sem kell kizárnod az étrendedből! Cukrot ugyan tartalmaznak, de az rostokhoz kötötten van jelen, így szervezeted lassabban bontja le, mintha kristálycukrot ettél volna.
Mi történik, ha megfogadod a mai táplálkozási trendek tanácsait, és minimalizálod a szénhidrát-fogyasztásod?

A mérleg nyelve elindul lefelé. Lehet, hogy több hónapon keresztül is azt tapasztalod, hogy fogyásod gyors ütemű. Persze rengeteg lemondással jár, de sokszor a cél szentesíti az eszközt.
De mi a valódi cél? Gyors fogyás elérése egy olyan étkezéssel, ami csak néhány hónapig fenntartható? A testtömeg csökkentése anélkül, hogy onnan fogynánk, ahonnan szeretnénk, a zsírraktárainkból? Testtömeg csökkentése bármi áron? Akkor is, ha a leadott kilók a felhasznált izomszöveteinkből származnak?

Mert hosszú távon ez történik minimális szénhidrátfogyasztás mellett. Csökken a testtömeg, de a testzsír-százalék nem, vagy csak alig. Sőt! A testzsír-százalék még akár nőhet is amellett, hogy a kilóink lefelé olvadnak. A bejegyzés elején írtunk arról, hogy szénhidrát megvonáskor tulajdonképpen éheztetjük a sejtjeinket. Ilyenkor a szervezet nem a zsírraktáraihoz fog nyúlni, hanem a számára feláldozhatóbb izomszövetekhez.
Szépen lassan elkezdi lebontani a test saját izomzatát, a zsír pedig megmarad. Mi pedig örülünk, hiszen a testtömegünk csökken.

Ezért mindig fontos lenne, hogy testtömegünk mellett testzsír-százalékunkat is rendszeresen ellenőrizzük, hiszen ez az a szám, ami az igazságot elárulja nekünk.



Egy okosan összeállított étrend mellett megvalósítható a valódi, zsírból való fogyás, miközben nem éhezteted ki a szervezeted. "Csak" meg kell tanulnod, mi jelenti számodra az optimális szénhidrát mennyiséget, és hogy azt miből, hogyan tudod biztosítani szervezeted számára. Így valóban hosszú távon megvalósítható lesz étrended, és biztosan eléred céljaid!


Ha kérdésed van, keress minket bizalommal itt, Facebook-on, vagy e-mailben: iroda@lefogynideokosan.hu!
A Fat Free Testsúlycsökkentő központ dietetikusai

Ha tetszett a bejegyzés, lájkold és oszd meg Facebook-on, vagy küldd el ismerőseidnek!

Nincsenek megjegyzések:

Megjegyzés küldése