Manapság a fehérjék a legnépszerűbb makrotápanyagok. Ki ne hallott volna arról, hogy ha fogyni szeretnénk, akkor kerüljük el a szénhidrátokat és együnk helyette sok-sok húst és hozzá zöldséget.
A mai táplálkozási trendek szerint ez a megoldás a túlsúlyra, ettől lehet szép az alakunk, ettől leszünk izmosak és ez az, ami az egészségünket támogatja. A fehérjepor lassan alapvető élelmiszernek számít.
De vajon jól van ez így? Tényleg szükségünk van ekkora mennyiségű fehérjére, fehérje pótlásra?
De vajon jól van ez így? Tényleg szükségünk van ekkora mennyiségű fehérjére, fehérje pótlásra?
Olvass tovább, cikkünkből kiderül!
Kép forrása: /www.bulkpowders.co.uk
A válasz sok mindentől függ. Például, hogy sportol-e valaki, ha igen, akkor milyen sportágat űz, heti hány edzése van, milyen intenzitással végzi azokat, mik a céljai stb.
Fehérjeszükséglet
Az igazság az, hogy egy átlagos felnőttnek, aki heti 2-3-szor sportol, egészség megőrzési céllal, annak nincs szüksége emelt fehérjebevitelre. A hivatalos ajánlás szerint 0,8-1,5 g/ttkg (testtömeg kilogramm) fehérje szükséges szervezetünk ideális működéséhez. Ez a napi energia bevitelünk 12-15%-a, ami hagyományos élelmiszerekből, kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozás mellett kiegészítés nélkül bevihető mennyiség.
Ha valakinek izomtömeg-növelő szándéka van, és ehhez elvégzi a megfelelő minőségű és mennyiségű edzésmunkát, akkor nagyobb lehet a fehérje szükséglete, de még az élsportolók esetében sem érdemes a 2 g/ttkg-ot meghaladni. Az e felett bevitt fehérje a sportoló szervezetébe sem fog beépülni.
A szükségletet meghaladó fehérjebevitel nem támogatja az egészséget és a teljesítményfokozást sem. Egy másik fontos dolog, hogy 1,5 g fehérje beépüléséhez 30 g (!) szénhidrátra is szükségünk van, így nem elég csak a fehérjepótlásra gondolnunk.
Röviden az alábbiak szerint foglalható össze a fehérje szükséglet:
- Felnőtt nem sportoló: 0,8 g/ttkg
- Felnőtt szabadidő-sportoló: 0,8-1,5 g/ttkg
- Izomtömeg-növelő sportoló: 1,5-1,7 g/ttkg
Amit sokan nem tudnak, hogy a feleslegben bevitt fehérje ugyanúgy a zsírraktárakba fog beépülni, mintha a szükségletünknél több szénhidrátot vagy a zsírt fogyasztanánk.
Tehát nem lehet büntetlenül húst hússal enni - hosszú távon ez is a zsírraktárak gyarapodását segíti. Vesebetegség esetén pedig kifejezetten ügyelni kell a fehérjék mennyiségére.
Kép forrása: www.consumerreports.org
Milyen fehérjeforrásokat válasszunk?
A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amik lehetnek esszenciálisak és nem esszenciálisak.
- Esszenciálisnak nevezzük azokat az aminosavakat, amelyeket a szervezetünk nem képes előállítani, így azokat táplálkozásunkkal kell biztosítanunk.
- Nem esszenciális aminosavak: szervezetünk is képes előállítani őket.
Az állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tojás, tej, tejtermékek) tartalmazzák az összes aminosavat a megfelelő mennyiségben és arányban, így ha ezeket fogyasztjuk, akkor nem fogunk hiányt szenvedni egyik esszenciális aminosavból sem.
A növényi eredetű élelmiszerek (pl. hüvelyesek, olajos magok, zöldségek, gyümölcsök) nem tartalmazzák az összes aminosavat, vagy nem megfelelő arányban tartalmazzák ezeket. Ezért pl. egy vegán étkezést folytató személynek tisztában kell lennie azzal, hogy melyik esszenciális aminosavat melyik típusú élelmiszerből tudja felvenni, és ez alapján kell összeállítania, komplettálnia étrendjét.
A növények közül a hüvelyesek és az olajos magvak azok, amelyek nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak: 100 g-ban 20-25 g fehérjét - de ez nem teljes értékű.
Tehát az állati és a növényi fehérjeforrásokat vegyesen, minél változatosabban fogyasszuk a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás részeként.
A fehérjék nem csak izmaink építőanyagai, hanem más fontos funkciókat is ellátnak szervezetünkben (például szövetek megújulása, enzimek, hormonok, immunműködés, különböző transzportfolyamatok stb.), így rendkívül fontos, hogy az aminosavak megfelelő mennyiségben és arányban legyenek jelen táplálékunkban.
Kép forrása: http://www.projectnext.net
A fehérje energiaforrás - de csak kivételes esetben
Szélsőséges, megszorító fogyókúrák esetén (pl. koplalás, szénhidrátmegvonás) a szervezet a saját testépítő fehérjéiből kezd energiát nyerni. Ez történik a szó szerinti éhezés esetén is, pedig láthatod, milyen sok más, létfontosságú feladatuk van.
Ezért szükséges a szervezetünknek megadni a megfelelő mennyiségű (55%) szénhidrátot is egy fogyókúra során. Ezzel elkerülhetjük a látszatfogyást. Azt a jelenséget, amikor a súlyunk csökken, de a testzsír-százalékunk nem - vagyis izomtömeget veszítünk.
Meglepő, de túlsúlyos vendégeink több, mint háromnegyede (!) túl kevés szénhidrátot, viszont nagyobb mennyiségű zsírt és fehérjét eszik. Akkor hogy is van ez? Biztos, hogy egy szénhidrátban szegény, de fehérjében és zsírban gazdag étrenddel jót teszünk magunknak?
Jól látod, épp az ellenkezője. Hosszú távon nemhogy segítene, hanem még akár növeli is a súlyfelesleg mértékét a túlságosan kevés szénhidrát és túlságosan sok fehérje bevitele.
Ha szeretnél még többet megtudni az egészséges táplálkozásról, akkor kövess minket Facebook-on és Instagramon:
@lefogynideokosan_fatfree
Ha szeretnéd tudni, te elegendő, vagy esetleg túl sok fehérjét fogyasztasz-e, gyere el Dietetikai Szakrendelésünkre, ahol többek között erre is választ kapsz!
A Fat Free Testsúlycsökkentő Központ dietetikusai
Ha tetszett a bejegyzés, oszd meg ismerőseiddel e-mailben vagy Facebook-on!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése