Hogyan függ össze a napi étkezések száma a súlyfelesleggel?
Ha fogyni szeretnél, te mihez nyúlsz először?
Csökkented a napi kalóriát, megpróbálsz egészségesebb élelmiszereket vásárolni, csökkentett zsírtartalmú sajtot, joghurtot, elhagyod a péksütit, nasit, vagy jöhet az egyik internetről, újságból gyűjtött, furcsán hangzó, ám de divatos diéta?
Sajnos rossz hír, hogy a mindenféle tudományos alapot nélkülöző diétákkal, koplalással többet ártasz, mint használsz.
Lehet, hogy néhány kilót sikerült lefaragnod, azonban „bizalmatlan”, raktározásra hajlamos anyagcserédet még tovább lassítod. Alacsony, a szükségletedet nem kielégítő energiabevitellel, vagy a létfontosságú tápanyagokból hiányos étrenddel már 7-10 nap alatt annyira le tudod lassítani az anyagcserédet, hogy utána a csökkentettebb energiabevitelre sem reagál fogyással. Ezért hízol vissza, amikor abbahagyod a kúrát, és ezért tapasztalod, hogy az egy-két hónappal ezelőtt még sikeres diétával most meg sem moccannak a kilók.
Anyagcsere gyorsító trükk
Mi az az egyszerű trükk, amivel te is gyorsíthatod az anyagcserédet? Hogyan függ össze a napi étkezések száma és a súlyfelesleg?
Néhány hónappal ezelőtt egy kutatásomhoz gyűjtöttem szakirodalmat, és ezért nekiestem a nemzetközi tudományos fórumoknak, és úgy gondoltam, hogy ezeket az információkat sürgősen meg kell osztanom veled.
A NHANES I epidemológiai követéses vizsgálatban több, mint 7000 főt vizsgálatak, mégpedig a súlyváltozás mértékét, és a napi étkezések számának összefüggését. A vizsgálat alapján megállapítható, hogy a napi többszöri étkezés alacsonyabb elhízási rizikót eredményez.
A kutatás azt is leszögezte, hogy az is bizonyos, hogy azok a felnőttek, akik többször esznek egy nap, gyakrabban sportolnak, és egészségesebb ételeket választanak, mint azok, akik kevesebbszer.
A Tecumseh Community Health Study-ban 1000 fő, 35 és 69 év közötti férfit és ugyanennyi nőt vizsgáltak. 24 órás táplálkozási naplójukat dietetikusok elemezték ki. Az étkezési gyakoriságot az étkezések számával és az elfogyasztott ételekkel együtt vizsgálták. A vizsgálat megállapítása alapján az étkezési gyakoriság fordított arányban volt az elhízás mértékével, vagyis minél kevesebbszer evett valaki a nap folyamán annál valószínűbb volt, hogy évek távlatában súlyfeleslege alakul ki.
Ruidavets és munkatársai 1996 júniusától 1997 áprilisáig, 330 egyedül élő, középkorú férfit vizsgáltak, három napos táplálkozási napló alapján. A BMI, és a derék-csípő hányados szignifikánsan csökkent az étkezések számának növekedésével.
A Critical Rewiews in Food Science and Nutrition-ben több megfigyeléses vizsgálatot publikáltak 2004 és 2009 között. Öt kutatásban összesen kettő híján tizennégyezer gyermek és serdülő vett részt Amerikából, Németországból és Portugáliából.
Az ötből három kutatás szignifikáns különbséget talált az elhízás rizikójának csökkenése és az étkezések számának növekedése között, kettő kutatás pedig nem szignifikáns, de ugyanilyen összefüggést talált. Az étkezések kihagyása egyértelmű összefüggést mutatott a növekedő elhízási rizikóval gyerekeknél, ezért számukra is az öt étkezés javasolt.
Toschke, Küchenhoff, Koletzko és von Kries 4370 német 5-6 éves gyerek megfigyelésekor azt találta, hogy a túlsúly-, és az elhízás százalékos előfordulása arányosan csökkent a többszöri étkezéssel.
Három, vagy kevesebb étkezés esetén a túlsúlyosak aránya 15% volt, az elhízottaké 4,2%. Négy vagy többszöri étkezés esetén a túlsúlyosak aránya 10,9%-ra, az elhízottaké 2,8%-ra csökkent, öt vagy többszöri étkezés esetén pedig a túlsúly előfordulása 8,1%, az elhízásé 1,7% volt.
Egyértelmű tehát, hogy a napi étkezések száma összefügg a súlyunkkal, súlyfeleslegünkkel, ahogy évek óta tanítjuk ezt a tényt a Fat Free Testsúlycsökkentő Központ vendégeinek. Ehhez képest a Gfk Hungária étkezési szokásokat vizsgáló, 2007-es tanulmánya szerint a megkérdezettek egyharmada (31%) rendszertelenül étkezik, és minden második felnőtt naponta háromszor (54%) eszik csak.
2005-ben a Fat Free Testsúlycsökkentő Központban is vizsgáltuk egy kutatás keretében az étkezési gyakoriságot: 254 fő részvételével, 8 hónapon keresztül, és a „Fat Free” program megkezdése előtti táplálkozási szokások feltérképezésére irányult, 24 órás recall módszerével. A felvett táplálkozási adatokat dietetikusaink értékelték ki. A kutatás a következő eredményekkel zárult: a megkérdezettek 82%-a, tehát a 254 túlsúlyos, illetve elhízott kliensből (210 fő) nem evett ötször!
Tehát, kedves Fogynivágyó, mindenképpen arra szeretnélek bíztatni, hogy változtass táplálkozási szokásaidon!
Többször többet?
Azonban mégsem ennyire egyszerű a helyzet. Nagyon fontos ugyanis, hogy az ötszöri étkezésre való áttérés ne járjon együtt a többlet kalória bevitelével. Ha ugyanis eddig csak háromszor ettél, és most az eddigi három étkezésed mellé beiktatsz még kettőt, akkor ezt azt fogja eredményezni, hogy többet eszel majd, mint eddig, és ez nem feltétlenül jó!
Ezenkívül azt sem árt tudni, hogy a szervezetben minden energiabevitel „táplálkozásnak” számít, tehát ha iszol például egy tejeskávét, vagy egy pohár narancslét, energiatartalmánál fogva ez már lehet, hogy az energiaszükségleted szempontjából étkezésnek számít. Nem mindegy az sem az anyagcsere gyorsításánál, a raktározási hajlam kikapcsolásánál, hogy hány óra telik el egyik étkezéstől a másikig stb.
Tehát két lehetőség kínálkozik előtted, ha okosan szeretnél fogyni: vagy megpróbálod a Többször, keveset! elvét alkalmazni, azaz ha például eddig háromszor ettél, akkor az eddigi három étkezésed mennyiségét pl. 30%-kal lecsökkenteni, és mellé beiktatni még két, kis étkezést.
De ha szeretnél biztosra menni, akkor érdemes részt venned egy állapotfelméréssel, és táplálkozási szokások elemzéssel összekötött konzultáción a Fat Free Testsúlycsökkentő Központban (06/30-599-0631)
Sikeres fogyást, és nagyon Boldog Új Évet kívánok!
Héder Évi
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése